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ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
DEFINICIÓN:
Es la
capacidad de sostener un trabajo o esfuerzo, durante un tiempo
determinado.
TIPOS DE RESISTENCIA:
-
Resistencia Muscular
·
Trabajo de las
fibras rojas o de resistencia;
·
Carga baja o
muy baja;
·
Elevado número
de repeticiones;
·
Corto descanso
entre series o sin descanso.
-
Resistencia Cardio-respiratoria
·
Resistencia
Aeróbica:
El oxígeno disponible es
suficiente para realizar el ejercicio, por lo tanto este, se puede
prolongar en el tiempo.
Beneficios:
-
Mantener durante el máximo
tiempo posible una intensidad óptima de la carga de trabajo;
-
Aumentar la capacidad de
soportar las cargas de entrenamiento o competiciones;
-
Recuperar rápidamente entre
las fases del esfuerzo:
-
Activar el sistema aeróbico;
-
Remocionar lactato intra y
post-esfuerzo;
-
Aumentar la capilarización;
-
Controlar la grasa esencial;
-
Reducir la grasa acumulada;
-
Reducir la Frecuencia Cardíaca
en reposo;
-
Reducir la Frecuencia Cardíaca
en esfuerzo;
-
Optimizar los procesos de
recuperación intra y post-esfuerzo;
-
Aumentar la capacidad de
persistir en esfuerzos moderados y prolongados;
-
Aumentar el volumen de Oxígeno
Máximo.
·
Resistencia
Anaeróbica:
El aporte de oxígeno es
insuficiente y la contracción muscular se produce sin su presencia,
recurriendo a otras fuentes de energía para realizar el ejercicio.
La intensidad es muy alta y
el esfuerzo tendrá que ser corto.
SISTEMAS ENERGETICOS
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FACTORES |
ANAERÓBICO ALÁCTICO |
ANAERÓBICO LÁCTICO |
AERÓBICO |
|
INTENSIDAD |
MÁXIMA |
MÁXIMA - SUBMÁXIMA |
SUBMÁXIMA-
MEDIA – BAJA |
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DURACION |
Potencia |
4” a 6”/8” |
40” - 60” |
5’ - 15’ |
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Capacidad |
Hasta 20” |
Hasta 120” |
Hasta 2-3 horas |
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COMBUSTIBLE |
QUÍMICO
ATP/PC |
ALIMENTICIO
GLUCÓGENO |
ALIMENTICIO
GLUCÓGENO
GRASAS-PROT. |
|
ENERGÍA |
MUY LIMITADA |
LIMITADA |
ILIMITADA |
|
DISPONIBILIDAD |
MUY RÁPIDO |
RÁPIDO |
LENTO |
|
SUBPRODUCTOS |
NO HAY |
ÁCIDO LÁCTICO |
H2O - CO2 |
|
CAPACIDAD MOTORA |
Velocidad
Fuerza- potencia |
Resist. velocidad
Resist. anaeróbica. |
Resist. aeróbica
Resist. muscular |
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UTILIZACIÓN |
Actividades intensas y breves |
Actividades intensas de duración media |
Baja-media intensidad Y larga duración |
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OBSERVACIÓN |
N° 1- ATP/PC |
N° 2 GLUCÓLISIS |
N° 3 OXIDATIVO |
AREAS FUNCIONALES
AEROBICAS
|
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REGENERATIVO |
SUBAERÓBICO |
SUPERAERÓBIC |
VO2 MÁX. |
|
FRECUENCIA
CARDIACA |
Menos de 150 |
150 |
170 |
190 |
|
LACTATO |
0 - 2 Mmol |
2 - 4 Mmol |
4 - 6 Mmol |
6 - 9 Mmol |
|
SUSTRATOS |
GRASAS
Ácido Láctico
residual |
GRASAS
Ácido Láctico
residual |
GLUCÓGENO
GRASAS en menor aporte |
GLUCÓGENO |
|
RECUPERACIÓN |
6 - 8 Horas |
12 Horas |
24 Horas |
36 Horas |
|
DURACIÓN |
20´- 25’ |
40’ - 90’ |
20’ - 40’ |
10’ - 15’ |
|
% VO2 |
50% - 60% |
60% - 75% |
75% - 85% |
90% - 100% |
|
EFECTOS
FISIOLÓGICOS |
Activación del sistema aeróbico.
Estimulación hemodinámica del sistema cardio-circulatorio
(capilarización).
Remoción y oxidación del ácido láctico residual.
Acelera los procesos recuperatorios |
Preserva la reserva de glucógeno.
Produce una elevada tasa de remoción de ácido
láctico residual.
Aumenta la capacidad lipolítica.
Incrementa el volumen sistólico minuto.
Mantiene la capacidad aeróbica |
Aumenta la capacidad del mecanismo de
producción-remoción de lactato intra y post esfuerzo (turnover).
Eleva el techo aeróbico. |
Aumenta la potencia aeróbica.
|
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
-
MÉTODO CONTINUO
Es
cuando se realiza una actividad sin interrupciones, de comienzo a fin.
El
entrenamiento se desarrolla y finaliza sin pausas.
-
MÉTODO CONTINUO VARIABLE (FARTLEK)
Es un
entrenamiento continuo, sin pausas, pero con variaciones en la
intensidad de trabajo.
-
MÉTODO FRACCIONADO
Consiste en realizar el entrenamiento, intercalando fases de trabajo con
fases de descanso o recuperación.
RESISTENCIA MENTAL
Es la
utilización de la mente a nuestro favor, para poder vencer los
obstáculos q0os presentan en la práctica, competencia o en la vida
diaria.
OBSTACULOS
·
Cansancio;
·
Miedos
(ridículo - lesiones - fracaso - etc.)
·
Confrontación
·
Emociones
negativas (ira - envidia - abuso - menosprecio - etc.)
ESTRATEGIAS
·
Vivir el
presente;
·
Imaginar la
clase como un campo de batalla;
·
Ejecutar cada
técnica como si fuera la última y la única;
·
No pensar
cuánto tiempo de clase queda, sino en realizar la próxima técnica.
Prof. Mauricio Freccia
3º DAN J.K.A. - A.E.S. |
